筋力トレーニング

私たちは、健康こそが幸せに暮らすための第一条件であると考えています。
筋力トレーニングは、快適な生活に必要な体力の維持と生活習慣病対策に効果的です。
健康維持・回復のためトレーナー指導による筋力トレーニングを始めました。
安心のサポートも充実。ご入居者の健康管理に対する細心の心配りに努めます。

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筋力トレーニングコーナー





	A: 油圧式マシン５台 (1)レッグプレス (2)レッグエクステンション／カール (3)アブダクション／アダクション (4)チェストプレス／ロー (5)アブドミナル／ローワーバック B: 自転車エルゴメーター (6)リカンベントバイク V６０R

レッグプレス大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

(1) シリンダーのダイアルで負荷を調節する。 (2) 座席に深く座る。 (3) プレートに足を肩幅でつま先をハの字に開いて乗せる。 (4) ４秒間で股関節と膝関節を伸展（膝関節をロックしない）する。 (5) ４秒間かけて膝関節を屈曲する。この動作を１０回繰り返す。 (6) 膝関節９０度屈曲位からロックする寸前までを稼動範囲に運動する


脚を肩幅で乗せる。	負荷調節ダイアル

　レッグエクステンション／カール　大腿四頭筋／ハムストリングス

(1) シリンダーのダイアルで負荷を調節する。 (2) マシンの左側から座席に座る。 (3) アンクルパットの間に足首を入れ、深く座る。 (4) ４秒間で膝関節を完全伸展する。大腿四頭筋を意識する。 (5) ４秒間で膝関節を元の位置まで屈曲する。ハムストリングを意識する。 (6) この動作を１０回繰り返す。 (7) 膝関節の稼動範囲は１２０度を目安にする。


負荷調節ダイアル




大腿四頭筋	ハムストリングス

　アブダクション／アダクション　中臀筋／大腿内転筋群

(1) シリンダーのダイアルで負荷を調節する。 (2) マシンのアームを開き正面から座席に座り、脚をアームに乗せアームを閉じる。 (3) ４秒間で股関節を外転する。中臀筋の意識する。 (4) ４秒間で股関節を内転する。大腿内転筋群を意識する。 (5) この動作を１０回繰り返す。 (6) 股関節は１００度前後の稼動範囲を目安にする。


負荷調節ダイアル




大腿内転筋群	中臀筋

　　チェストブレス／ロー　大胸筋、三角筋、上腕三頭筋／広背筋、三角筋、上腕二頭筋

(1)シリンダーのダイアルで負荷を調節する。 (2) マシンの座席に深く座る。運動中は背中を背もたれから離さない。 (3) ハンドルを方の高さで握る。４秒かけて肘関節を伸展（ロックしない）する。 (4) 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を意識する。４秒かけて肘関節を屈曲する。 (5) 広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋を意識する。 (6) この動作を１０回繰り返す。


負荷調節ダイアル






上腕二頭筋	三角筋


三角筋	上腕三等筋


広背筋	大胸筋

　アブドミナル／ローワーバック　腹直筋／脊柱起立筋

(1) シリンダーのダイアルで負荷を調節する。マシンの座席に深く座る。 (2) 背もたれに背中をつけ、アンクルパットに足首をかける。 (3) 肘を軽く開いた状態でグリップを軽く握る。 (4) ４秒間で躯幹（腰椎）の屈曲動作を行う。腹直筋を意識する。注：股関節は９０度屈曲位で固定し屈曲動作は行わないこと。 (5) ４秒間で躯幹（腰椎）の伸展動作を行う。脊柱起立筋を意識する。注：腰椎の過伸展をしない。


負荷調節ダイアル

　トレーニング実施風景

介護予防筋力トレーニング・プログラム (1) 健康チェック（血圧測定と問診） (2) 準備体操ストレッチング・約５分間 (3) マシントレーニング・約２０～５０分間 (4) 整理体操ストレッチング・約５分間 (5) 健康チェック（血圧測定）

トレーニングのポイント

(1) 動作速度は４秒で押して、４秒で戻す
(2) 負荷は１０回前後反復できるレベルで行う
(3) 正確なフォームでトレーニングをする
(4) 使用する筋肉を意識する
(5) 痛みのない範囲で必要な関節可動範囲で運動する
(6) 呼吸は止めない
(7) マシンの乗り降りは転倒防止のため注意する
(8) 反動を使ったり、不必要な体重移動をしない

　コードレスバイクＶ６０Ｒ　座席の前後調節

基本操作 (1) 主電源を入れる (2) 座席の膝が伸びきらない位置に合わせる (3) 脈拍センサーを耳に付ける (4) （リセット／電源オン）ボタンを押す (5) プログラムでマニュアルを選ぶ (6) 負荷の調節を行う (7) ペダルをこいで運度を開始する



電源スイッチ	脈拍センサー


座席の前後調節